Jakarta, 26 September 2026 –
Buah menjadi salah satu bagian penting dalam pola makan sehat karena menyediakan vitamin, mineral, serat, dan berbagai senyawa bioaktif yang dibutuhkan tubuh. Namun, jumlah buah yang dikonsumsi setiap hari tetap perlu diperhatikan agar seimbang dengan kelompok makanan lainnya. Pedoman Gizi Seimbang di Indonesia secara umum menganjurkan konsumsi sekitar 2–3 porsi buah setiap hari, atau kurang lebih 150 gram. Buah sebaiknya dikombinasikan dengan konsumsi sayuran yang lebih banyak. Kementerian Kesehatan menyebut total konsumsi sayur dan buah yang dianjurkan secara umum sekitar 400 gram per hari, terdiri atas sekitar 250 gram sayur dan 150 gram buah.
Ukuran satu porsi buah dapat berbeda tergantung jenis buah yang dikonsumsi. Sebagai gambaran, kebutuhan sekitar 150 gram buah dapat dipenuhi melalui beberapa pilihan dan tidak harus berasal dari satu jenis buah yang sama sepanjang hari. Kementerian Kesehatan memberikan contoh jumlah tersebut kurang lebih setara dengan tiga buah pisang ambon ukuran sedang, satu setengah potong pepaya ukuran sedang, atau tiga buah jeruk ukuran sedang. Jumlah tersebut dapat dibagi dalam beberapa waktu makan sehingga buah tidak harus dikonsumsi sekaligus. Variasi buah juga membantu tubuh memperoleh kombinasi vitamin, mineral, serat, dan senyawa alami yang lebih beragam.
WHO dalam panduan pola makan sehat terbarunya menganjurkan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran setiap hari. Jumlah yang dianjurkan lebih rendah untuk anak-anak, yakni sedikitnya 250 gram per hari pada usia 2–5 tahun dan 350 gram untuk usia 6–9 tahun. Rekomendasi tersebut merupakan gabungan buah dan sayuran, bukan 400 gram buah saja. Kebutuhan setiap orang tetap dapat berbeda bergantung pada usia, tingkat aktivitas fisik, kebutuhan energi, dan kondisi individual lainnya. Prinsip pentingnya adalah menjaga kecukupan, keseimbangan, moderasi, serta keberagaman makanan sehari-hari.
Mengonsumsi buah utuh umumnya menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan menjadikan jus sebagai sumber utama buah sehari-hari. Buah utuh masih mempertahankan struktur dan kandungan serat yang membantu memberikan rasa kenyang. Sementara itu, WHO mengingatkan bahwa sebagian besar jus buah, termasuk yang tidak diberi gula tambahan, mengandung cukup banyak gula bebas sehingga konsumsinya perlu dibatasi. Minuman jus yang diberi tambahan gula tentunya dapat meningkatkan asupan gula dan energi lebih jauh. Karena itu, apel, jeruk, pepaya, pisang, jambu, mangga, melon, dan berbagai buah segar lainnya dapat dikonsumsi langsung sebagai bagian dari menu harian.
Waktu mengonsumsi buah sebenarnya dapat disesuaikan dengan kebiasaan makan masing-masing orang. Buah dapat menjadi bagian dari sarapan, dikonsumsi sebagai makanan selingan, maupun menjadi pelengkap setelah makan utama. Membagi dua hingga tiga porsi sepanjang hari dapat menjadi cara sederhana untuk memasukkan buah ke dalam pola makan tanpa harus mengonsumsinya dalam jumlah besar sekaligus. Jenis buah juga sebaiknya divariasikan karena setiap buah memiliki komposisi zat gizi yang berbeda. Pola tersebut sekaligus membantu menghindari kebiasaan hanya mengandalkan satu jenis buah sebagai sumber vitamin dan mineral setiap hari.
Meski menyehatkan, memperbanyak buah tidak berarti seseorang dapat mengabaikan sayuran. Pedoman Indonesia justru menempatkan porsi sayuran lebih besar dibandingkan buah karena beberapa jenis buah memiliki kandungan gula alami yang cukup tinggi. Konsep “Isi Piringku” menganjurkan setengah bagian piring diisi sayur dan buah, dengan proporsi sayuran lebih banyak daripada buah. Keseimbangan tersebut kemudian dilengkapi makanan pokok dan lauk sebagai sumber karbohidrat, protein, lemak, serta zat gizi lainnya. Dengan demikian, manfaat buah akan lebih optimal ketika menjadi bagian dari pola makan yang beragam, bukan dikonsumsi sebagai pengganti seluruh kelompok makanan lainnya.
Bagi kebanyakan orang sehat, membiasakan konsumsi sekitar 2–3 porsi atau kurang lebih 150 gram buah setiap hari dapat menjadi patokan praktis berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang Indonesia. Pilih buah yang beragam, utamakan bentuk utuh, dan kombinasikan dengan porsi sayuran yang lebih besar sehingga total konsumsi keduanya memenuhi kebutuhan harian. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu mungkin membutuhkan pengaturan jenis maupun porsinya secara individual bersama tenaga kesehatan. Yang terpenting, konsumsi buah tidak perlu dilakukan secara berlebihan untuk memperoleh manfaatnya. Kebiasaan mengonsumsi buah dan sayuran secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang jauh lebih penting dibandingkan hanya memperbanyak satu jenis buah dalam waktu tertentu.